Program Latihan Fitness Untuk Pemula

Ada tiga hal yang paling penting untuk diperhatikan dalam pertumbuhan otot , yaitu:
Latihan yang teratur (untuk merangsang pertumbuhan otot dan membentuk otot)
Nutrisi yang teratur (untuk mencukupi segala kebutuhan tubuh dalam menumbuhkan otot)
Istirahat yang teratur (untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk recovery dan berkembang

Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan dan istirahat juga perlu diperhatikan.

Berikut saya coba suguhkan beberapa contoh program latihan untuk pemula dalam 3 bulan pertama :

Hari 1:                                                    Hari 2 :                                                   Hari 3 :
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)            Squat ~                                                  Lat pull down ~
Incline press ~                                      Calves raises ~                                    Bentover row ~
Bicep curl ~                                           Sit up 3 x to failure                               Shoulder press ~
Hammer curl ~                                     Leg raises 3 x to failure                      Side lateral raise ~

                                                                                                                                Barbell shrug 4 x to failure

Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu untuk di masa-masa awal latihan.

Contoh yang paling simple untuk schedule 6 x seminggu :
Hari 1     : Chest & Back
Hari 2     : Legs
Hari 3     : Arms & Shoulders
Hari 4 – 6 ulangi lagi schedule nya.

Ada program yang cukup bagus yang pernah saya dapat

Hari 1     : Kaki

                   Squat, Leg Press, Leg Ext, Stiff Leg Deadlift, Leg Curl

Hari 2     :  Off / Istirahat

Hari 3     : Dada dan triceps

                   Bench Press, Incline Bench Press, Dip, Fly/Cable crossover, Triceps Ext, Press down

Hari 4     : Off / Istirahat

Hari 5     : Back, Biceps

                   Pull up, Dead Lift, Pull down/Barbell Row, Cable Row/Dumbell Row, Barbell curl, dumbell alternate curl

Hari 6     : Shoulder

                   Military Press, front rise,lateral rise, reserve fly, Barbell/Dumbell Shrug

Hari 7     :  Off / Istirahat

Otot berkembang semakin besar saat tubuh beristirahat. Oleh sebab itu berilah kesempatan kepada otot yang telah dilatih untuk berkembang. Cukup melatih otot yang sama dua kali seminggu saja. Selebihnya bisa dipakai untuk melatih otot tubuh yang lainnya. Satu jenis otot seperti dada misalnya, butuh waktu pemulihan paling cepat dua hari, jadi Anda sebaiknya beristirahat selama dua hari untuk jenis otot yang Anda latih.

Jangan lupa, setiap mengangkat, rasakan kontraksi di otot dan bayangkan (visualisasi) bagaimana otot itu berkontraksi. Ini untuk meningkatkan mind-to-muscle concentration yang ujungnya akan membuat latihan Anda lebih optimal dan efisien. Jika Anda sudah dapat menguasai teknik ini, Anda dapat menghindari cedera.