Berlatih dengan beban adalah salah satu aktivitas favorit fitnesmania yang ingin membangun fisiknya sesempurna mungkin. Dalam 1 minggu, waktu yang dihabiskan untuk berlatih dengan beban mungkin hanya 3-5 jam. Bisa dibayangkan dengan waktu yang sedemikian sedikit, bagaimana fitnesmania bisa membuat setiap sesi latihan beban seefektif dan semaksimal mungkin?
Jawabannya adalah pada intensitas. Sudah bukan rahasia lagi, apabila kita ingin meningkatkan terus massa otot kita, salah satu keharusan yang paling utama adalah untuk berlatih dengan intensitas latihan yang paling tinggi. Dengan kesempatan latihan yang sedemikian terbatas, fitnesmania dihadapkan pada tantangan untuk menghasilkan intensitas latihan tertinggi setiap kali melangkah ke dalam pusat kebugaran. Bagaimana mewujudkannya?
Fokus, Fokus, Fokus
Salah satu penyebab latihan yang kurang efektif adalah fokus latihan yang kurang. Saat latihan, kita seharusnya mengerahkan segenap kekuatan dan kemampuan otot fisik kita untuk memberikan rangsangan maksimal pada serabut-serabut otot kita. Namun, kurangnya konsentrasi menyebabkan sesi latihan terkadang menjadi terlalu pendek, atau bahkan membuat sesi latihan menjadi terlalu panjang. Intensitas pun menjadi jauh lebih rendah.
Kurangnya fokus selain menurunkan intensitas, juga memperbesar risiko cedera latihan. Oleh karena itu, buang jauh-jauh semua pikiran yang tidak ada hubungannya dengan latihan yang akan dijalani. Tingkatkan kesadaran bahwa kita berada di gym untuk suatu tujuan yang penting, dan untuk merealisasikan tujuan penting tersebut, 110% adalah standar yang sudah tidak bisa ditawar lagi.
Fokus latihan sebaiknya dipusatkan pada rentang gerak otot (range of motion) pada setiap repetisi. Berlatih beban dengan intensitas tertinggi adalah hal serius yang layak fitnesmania beri perhatian ekstra. Selain bermanfaat memberikan tekanan yang maksimum kepada otot, fokus juga memungkinkan fitnesmania untuk melakukannya dalam parameter yang aman, nyaman, dan produktif.
Karbohidrat dan Protein 2 Jam Sebelum Latihan
Banyak fitnesmania sebenarnya sudah sadar bahwa untuk bisa memberikan output intensitas latihan yang tertinggi, dan untuk bisa memiliki energi agar bisa memberikan 110% setiap kali, asupan makanan dalam waktu, jumlah, dan komposisi yang tepat adalah salah satu elemen yang penting.
Ada 2 jenis nutrisi yang wajib masuk ke dalam tubuh untuk menghasilkan energi latihan yang terbaik: protein dan karbohidrat. Dalam 2 jam protein masuk ke dalam tubuh, sudah dapat dipastikan tersedianya asam amino yang siap menjadi sumber cadangan alih-alih protein dalam otot terkuras. Namun, untuk mencegah protein dalam otot terkuras, masukkan juga karbohidrat kompleks berserat tinggi seperti sayuran atau oatmeal atau roti gandum atau sedikit buah.
Latihan beban yang menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga akan menggunakan sumber energi dari karbohidrat yang dikonsumsi tadi, baru kemudian apabila kebutuhan latihan melebihi asupan, protein yang dikonsumsi tadi akan mendapatkan giliran untuk terpakai. Dengan demikian otot akan terjaga dari penyusutan, selain tentunya optimalisasi energi untuk mempersiapkan latihan dengan kapasitas yang tertinggi.
Pemanasan
Apa hubungannya pemanasan dengan intensitas latihan yang tertinggi? Banyak sekali. Pertama, pemanasan memungkinkan lebih banyak darah untuk terkumpul di bagian yang ingin di latih, sehingga memungkinkan untuk pompa otot yang lebih maksimal saat berlatih. Kedua, pemanasan mengisyaratkan pada persendian, dan jaringan ligamen (ujung otot yang menempel pada tulang) terhadap tekanan yang bertahap.
Kapasitas persendian dan ligamen ini sebenarnya sangat tinggi, namun kapasitas tersebut tidak akan tercapai secara maksimal apabila tidak melalui proses pemanasan.
Pemanasan juga merupakan suatu proses motorik otot yang berkomunikasi dengan otak akan adanya tekanan pada sudut-sudut latihan tertentu. Proses ini memungkinkan otak untuk mempersiapkan postur tubuh secara lebih baik sehingga menurunkan risiko cedera, sekaligus memungkinkan otak untuk memberi sinyal melalui pusat syaraf kepada otot agar mengaktifkan serabut-serabut yang tepat untuk melakukan latihan beban dengan tehnik yang tepat.
Pendekatan dalam pemanasan, fitnesmania perlu berhati-hati untuk tidak melakukan secara berlebihan sehingga terlalu mengkonsumsi energi yang sebenarnya bisa dipakai untuk melakukan set inti dengan intensitas lebih tinggi. Biasanya pada jenis latihan yang pertama, 2-3 set pemanasan dengan beban yang meningkat secara bertahap sebanyak masing-masing 12 repetisi sudah sangat mencukupi. Dan apabila berpindah ke jenis latihan lain untuk otot yang sama, fitnesmania cukup melakukan 1-2 set karena sebenarnya otot sudah cukup “panas” dari melakukan set-set inti di jenis latihan pertama. 1-2 set pada latihan selanjutnya (untuk otot yang sama) sebenarnya hanya untuk mengkondisikan otot dan otak bahwa telah terjadi perubahan posisi atau sudut tekanan pada otot agar tidak “kaget” saat dilatih.
Istirahat Yang Cukup
Percaya atau tidak, cukup atau tidaknya istirahat fitnesmania menentukan kemampuan fitnesmania untuk mendapatkan sesi latihan beban yang membuahkan hasil. Apabila fitnesmania yang terbiasa tidur 8 jam hanya mendapatkan porsi tidur 5 jam pada malam sebelumnya, maka sudah hampir dapat dipastikan berpengaruh negatif terhadap intensitas latihan yang ingin dicapai.
Demikian juga dengan jenis istirahat yang lain, istirahat otot tubuh sebelum dilatih kembali. Ada bagian otot tubuh yang mempunyai kapasitas untuk pulih dari latihan lebih cepat daripada bagian otot yang lain sehingga lebih bisa kembali dilatih lebih segera. Bagi bagian otot tubuh yang kapasitas pulihnya lebih lambat dari yang lain, maka fitnesmania perlu perhatikan untuk tidak terlalu segera kembali melatih bagian otot yang belum pulih betul tersebut. Umumnya ada peraturan buku yang menganjurkan fitnesmania untuk beristirahat setidaknya 48-72 jam sebelum kembali melatih otot yang sama. Acuan ini bisa dijadikan sebagai titik awal dalam membuat program latihan yang mempertimbangkan pemulihan dari masing-masing otot yang dilatih.
Konsistensi
Tahukah fitnesmania bahwa semakin konsisten fitnesmania berlatih maka intensitas latihan juga akan semakin meningkat. Karena konsistensi dalam latihan lebih berpeluang memberikan hasil perubahan fisik secara nyata daripada inkonsistensi latihan. Selain itu, otot akan terus terstimulasi untuk bekerja yang mengartikan otot tidak akan punya kesempatan untuk menyusut akibat kurangnya aktivitas.
Dari hasil perkembangan fisik yang nyata inilah fitnesmania juga mendapatkan suplai energi “M” yang sangat penting. Energi “M” ini kerap masih membakar meskipun sudah tidak ada lagi bahan bakar yang tersisa di dalam tubuh. Energi “M” ini adalah energi motivasi, suatu spirit atau semangat yang membawa kita latihan lebih keras daripada sebelumnya. Sehingga muncullah suatu siklus latihan antara motivasi dan konsistensi yang saling mengisi dan berputar.
Milikilah Partner Latihan Yang Tepat
Meskipun memiliki partner latihan tidak diwajibkan, tetapi pengalaman yang dibagi oleh beberapa fitnesmania menunjukkan besarnya pengaruh seorang partner latihan yang tepat dalam menghasilkan sesi latihan yang produktif. Dari segi manfaat, seorang partner latihan yang baik tentunya bisa membantu menjaga fitnesmania saat mencapai repetisi-repetisi akhir. Dengan sedikit bantuan tenaga, memungkinkan fitnesmania untuk melakukan 2 atau 3 repetisi tambahan yang justru akan membuat rektrut serabut otot yang paling maksimal dalam menghadapi beban yang tertinggi.
Selain itu, partner latihan juga terbukti mendorong kita untuk tetap konsisten dalam berlatih. Dan tentunya yang tak kalah penting adalah seorang teman latihan yang tepat juga bisa memberikan masukan berdasarkan sudut pengamatannya sebagai orang di luar diri kita sendiri. Terkadang kita tidak menyadari bahwa ada sisi tubuh kita yang lebih kuat daripada sisi yang lain, sehingga menyebabkan angkatan yang terasa lurus agak miring di mata mereka. Dengan membantu mengidentifikasi hal ini, gerakan latihan kita akan menjadi lebih terkoreksi dan sesi latihan juga menjadi lebih nyaman sehingga mencegah kita dari memiliki perkembangan otot yang kurang simetris maupun menghadapi risiko cedera yang tidak perlu.
Fitnesmania, intensitas latihan tertinggi dalam latihan beban terjadi apabila kita mampu memberikan tekanan yang paling maksimal pada otot kita dengan beban yang terberat dan tehnik gerakan yang baik. Intensitas latihan tertinggi tercapai apabila seluruh serabut otot yang dilatih telah dikerahkan untuk menghadapi tekanan yang diberikan oleh beban, dan satu-satunya cara yang dikenal oleh sains untuk mengerahkan seluruh serabut otot ini adalah dengan menggunakan beban yang paling berat.
Jadi bisa fitnesmania simpulkan sendiri bahwa sesi latihan yang produktif bukanlah hal yang bisa dipandang sebelah mata. Dalam 1 tahun (asumsikan kita berlatih 48 minggu, di mana setiap minggu kita menghabiskan 5 jam untuk berlatih dengan beban), kita menghabiskan 240 jam waktu kita setiap tahunnya untuk berlatih dengan beban. Alangkah sia-sia apabila jumlah waktu yang sama dengan 10 hari ini dilalui tanpa hasil yang memuaskan. Namun sebaliknya pula, alangkah puas dan senangnya hati kita apabila kita bisa memiliki 240 jam sesi latihan yang efektif yang memberikan hasil yang diharapkan.
Referensi : Halim Tsiang (Adiraga)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar